Cuántos días a la semana hay que hacer ejercicio para ver resultados de verdad

Por Emily Abbate
Cortesía de Centr

Mies van der Rohe dijo una vez que “menos es más”. El legendario arquitecto hablaba de destilar la esencia de la forma, pero su aforismo se aplica igual de bien al ejercicio, según el entrenador de la ciudad de Nueva York y poseedor certificado de six-pack Dan Castillo: “Debido al bombardeo en las redes sociales de los cuerpos de acero de los influencers del fitness, la gente cree que para lograr cierto aspecto, deberían estar haciendo ejercicio todos los días durante varias horas. Esto no podría ser más falso ”, dice.

Pero retrocedamos. Como punto de partida, el CDC recomienda que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana; lo describen como una caminata rápida. Si estás dispuesto a aumentar la intensidad, el compromiso de tiempo se reduce a 75 minutos (piensa en trotar o correr) por semana. El CDC también sugiere combinar actividades cardiovasculares con dos días de entrenamiento de fuerza semanal, trabajando todos los grupos musculares principales. No verás ganancias a lo Arnold Schwarzenegger haciendo esto, pero este es un gran punto de partida cuando se piensa en la salud y el bienestar en general. Y realmente no es mucho.

Cuántos días a la semana hay que hacer ejercicio: más esfuerzo, menos tiempo

También muestra que cuanto más te esfuerzas, menos tiempo necesitas para hacerlo. Según una investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise : los participantes del estudio que hicieron un solo entrenamiento HIIT de 23 minutos una vez a la semana durante un año vieron mejoras similares en la composición corporal que aquellos que hicieron tres entrenamientos diferentes de intensidad moderada cada semana.

Cuántos días a la semana hay que hacer ejercicio: la recomendación

En la vida real, el columnista de fitness y bienestar de GQ, Joe Holder, sugiere que los hombres hagan ejercicio cuatro veces por semana. “Por lo general, esto le permite a alguien realizar una combinación de trabajo de alta y baja intensidad junto con un enfoque en diferentes habilidades y capacidades”, dice. “Los otros tres días sugeriría una combinación de descanso y recuperación activa, con un entrenamiento más si la persona se siente con ganas”.

Vale, cuatro días. ¡Puedes hacer cuatro días! Y como señala Holder, el trabajo de flexibilidad y movilidad es una pieza importante del rompecabezas. Puede ayudarte a sentirse mejor ya sea que estés descansando o tratando de llevar las compras al piso de arriba a tu apartamento. La investigación muestra que agregar estiramientos regulares a tu rutina puede ayudar a mejorar la circulación, lo que en última instancia puede acortar el tiempo de recuperación del entrenamiento y reducir DOMS (dolor muscular de aparición tardía). Y de nuevo, no es un gran compromiso de tiempo.

Holder sugiere que si estás ansioso por estar aún más en forma, los otros tres días podrías agregar otro día de entrenamiento con pesas, un día enfocado en la “estética” como abdominales o brazos, o simplemente ir a jugar mientras te concentras en el movimiento, como pasar el rato en el parque y jugando a la pelota.

Cuántos días a la semana hay que hacer ejercicio: consejos para principiantes

Un último dato: los principiantes pueden buscar programas de iniciación conocidos como Starting Strength o Couch to 5K . El primero es una guía clásica para comenzar a levantar pesas, el segundo ha ayudado a miles de personas a comenzar a correr. Este es uno de los mejores consejos que existen para tomar más en serio el estado físico, y ambos se basan en hacer ejercicio solo tres días a la semana.

Estos son programas para principiantes, por supuesto. Pero si no eres un principiante, probablemente no estés sentado pensando “¿cuántos días a la semana debería hacer ejercicio?” Ya lo sabes. Si estás entrenando para tu cuarto maratón, por ejemplo, habrás desarrollado un sentido de cómo alcanzar tus metas evitando lesiones y sobreentrenamiento. O tal vez descubras que comienzas a disfrutar realmente del ejercicio y se convierte en algo que debes hacer todos los días, como lavarse los dientes.

Excepto que nunca es algo que tengas que hacer todos los días. Pero no confíes en nuestra palabra: Eliud Kipchoge, solo el mejor maratonista de todos los tiempos, no corre los domingos.

Fuente: Este artículo sobre cuántos días a la semana hay que hacer ejercicio fue publicado originalmente en la edición estadounidense de GQ.